成長期の子どもの身長を伸ばすために必要な栄養素と食べ物
中学生・高校生になってくるといよいよラストスパートかなと親も心配になってきますよね。そこで、様々な情報をもとに、特に中高生に必要な栄養素を含む食材をピックアップしています。
成長期における身長の伸びに欠かせない、骨の成長や筋肉の発達を支えるための適切な栄養摂取。特に成長ホルモンの分泌が活発な時期には、骨端線（成長板）が活発に働き、適切な栄養素を摂ることで最大限の成長が期待できます。本記事では、成長期の子どもの身長を伸ばすために必要な栄養素とそれを含む食材を、科学的根拠を交えて解説します。
身長を伸ばすために必要な主な栄養素
1. タンパク質
タンパク質は、筋肉や骨、内臓の発達に必要不可欠な栄養素です。タンパク質を構成するアミノ酸は、体内で成長ホルモンの合成をサポートします。
- タンパク質不足は成長遅延や骨密度の低下を引き起こすことが知られています。
成長期の子どもには、1日に体重1kgあたり約1.0〜1.5gのタンパク質が必要とされています。
- 肉類（鶏肉、牛肉、豚肉）
- 魚（鮭、サバ、カツオ）
- 卵
- 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）
- 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
2. カルシウム
カルシウムは骨の主要な構成成分であり、骨密度を高める働きをします。
成長期に十分なカルシウムを摂取することで、骨の長さや強度が向上します。
- 研究によると、思春期前後にカルシウム摂取量が多い子どもは骨密度が高く、最終的な身長が高くなる傾向があります。
- 牛乳や乳製品
- 小魚（いわし、ししゃも）
- 緑黄色野菜（ブロッコリー、ケール、モロヘイヤ）
- 豆腐や厚揚げ
- 強化食品（カルシウム入りジュース、シリアル）
3. ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける重要な栄養素であり、不足すると骨が弱くなる可能性があります。
適度な日光浴もビタミンDの生成を促します。
- ビタミンDの欠乏は、骨軟化症や骨粗鬆症を引き起こし、骨の発達に悪影響を与えるとされています。
- 魚（サーモン、マグロ）
- きのこ類（しいたけ、まいたけ）
- 強化食品（ビタミンD強化牛乳、シリアル）
- 卵黄
4. 亜鉛
亜鉛は細胞分裂や成長ホルモンの分泌に関与し、骨や筋肉の成長をサポートします。
不足すると成長障害が起きる可能性があります。
- 亜鉛不足の子どもは、成長が遅れることが明らかになっています。
- 肉類（特に赤身の肉）
- 貝類（牡蠣、ホタテ）
- 種実類（アーモンド、かぼちゃの種）
- 豆類（レンズ豆、ヒヨコ豆）
5. 鉄分
鉄分は赤血球の生成に必要なミネラルで、全身に酸素を運ぶ役割を果たします。成長期の子どもは鉄分が不足しやすい傾向があります。
- 鉄分不足は貧血を引き起こし、疲労感や集中力の低下を招くため、成長に悪影響を及ぼします。
- 赤身の肉（牛肉、豚肉）
- レバー
- 緑葉野菜（ほうれん草、小松菜）
- 鉄分強化食品（シリアル、パン）
6. マグネシウム
マグネシウムはカルシウムとともに骨の形成を助け、筋肉の機能を正常化する役割を持っています。
- マグネシウムの摂取は骨の密度を高め、骨の健康を維持するのに役立ちます。
- 種実類（アーモンド、くるみ）
- 全粒穀物（玄米、オートミール）
- バナナ
- ほうれん草
コレを取っておけば間違いない！食材ランキング
- 鶏むね肉
高タンパクで脂質が少なく、筋肉や骨の形成をサポートします。成長期に必要な必須アミノ酸をバランスよく含み、アルギニンも豊富。成長ホルモンの分泌を促す効果が期待できます。 - 鮭
タンパク質とともに、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富。さらにDHAやEPAなどの良質な脂質が脳の発達にも貢献します。 - 牛乳
カルシウムとビタミンB群が豊富で、骨の強化に最適。乳たんぱくには成長ホルモンを刺激する働きもあります。毎日コップ1〜2杯を目安に摂取しましょう。 - 卵
「完全栄養食」とも呼ばれるほど栄養バランスが優秀。タンパク質、亜鉛、ビタミンB群が成長と代謝を促進します。特に黄身には骨や筋肉の発達に関わる重要な成分が多く含まれています。 - 納豆
植物性たんぱく質とカルシウム、マグネシウム、ビタミンK2を含み、骨の代謝を整える効果があります。腸内環境を改善し、栄養の吸収率を高める点も魅力です。 - しらす
カルシウム、ビタミンD、マグネシウムなど骨の成長に必要な栄養素を豊富に含みます。小魚を丸ごと食べることで、効率的にミネラルを摂取できます。 - ブロッコリー
ビタミンC、カルシウム、鉄分が含まれ、骨の形成や免疫機能の維持に役立ちます。抗酸化作用も強く、成長期の体を酸化ストレスから守ります。 - 豆腐
植物性たんぱく質の代表格。カルシウムやイソフラボンも含み、骨の健康維持と成長を支えます。動物性たんぱく質が苦手な子どもにもおすすめです。 - バナナ
エネルギー源となる炭水化物に加え、マグネシウムやビタミンB6を含み、筋肉の働きや代謝を助けます。運動前後の栄養補給にも最適です。 - ナッツ類（特にアーモンド）
亜鉛、マグネシウム、ビタミンEを含み、骨の形成や成長ホルモンの働きを助けます。間食として手軽に取り入れられるのもポイント。
栄養を効率的に摂取するためのポイント
- バランスの取れた食事を心がける 成長期には一つの栄養素に偏るのではなく、さまざまな栄養素をバランスよく摂取することが重要です。
- 適度な間食を取り入れる 間食に栄養価の高い食品（ナッツや果物、ヨーグルトなど）を選ぶことで、1日の栄養摂取量を増やせます。
- 食事と運動を組み合わせる 運動による骨や筋肉への刺激は、栄養の吸収を高めます。特に運動後のタンパク質摂取は筋肉の修復と成長を促進します。
- 日光浴を意識する ビタミンDの生成には日光浴が不可欠です。適度な外出や運動を通じて自然光を浴びる習慣を作りましょう。
これらの食材をバランスよく摂取することで、健康的な成長を促進し、身長を伸ばすことができます。
注意点とまとめ
成長期の子どもにとって、栄養は身長の伸びを左右する大きな要因の一つです。しかし、栄養だけではなく、十分な睡眠や適切な運動も重要な役割を果たします。さらに、過剰な栄養摂取は肥満や内臓負担の原因となるため、適量を心がけることが大切です。
科学的根拠に基づいた栄養素と食事の工夫を取り入れることで、成長期の子どもたちの健康的な成長をサポートしましょう。
